In de blog voeding in balans (deel 1 en deel 2) zijn we in gegaan op hoeveel energie je nodig hebt op een dag en van welke factoren dit afhankelijk is. Eén van de genoemde factoren is lichamelijk activiteit. Er zit namelijk een groot verschil in de energiebehoefte van iemand die een kantoorbaan heeft of iemand die een zwaar fysiek beroep heeft en daarnaast nog 3x in week sport.

Bewegen begint met minder zitten

In deze blog “Bewegen; doe jij het wel genoeg?”, gaan we wat dieper in op de beweging. Vaak wordt er bij bewegen gelijk gedacht aan urenlang zwoegen in de sportschool. Maar denk bij beweging ook aan bijvoorbeeld de huishoudelijk taken zoals stofzuigen, dweilen, auto wassen, ramen zemen, tuinieren. Men vergist zich er vaak in, maar deze genoemde taken tellen ook mee bij de ‘’beweeg norm’’ van 30 minuten bewegen per dag. Denk hierbij ook aan lichte inspanningen zoals fietsen, wandelen en traplopen.

Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging en sporten goed is voor lichaam en geest. Lichamelijke activiteit heeft zowel indirect als direct effect op de gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Maar wat houden die positieve effecten dan in?

  • vermindering van overgewicht en obesitas
  • lager risico op hart- en vaatziekten
  • lagere bloeddruk
  • gezondere verhouding van het cholesterol gehalte in het bloed
  • betere botdichtheid (bij osteoporose)
  • gunstig effect bij diabetes type 2
  • verminderde kans op )dikke darm)kanker
  • heeft gunstig effect bij angst en depressies
  • verbetert cognitief functioneren
  • lagere kans op val-incidenten bij ouderen

Steeds bekender in de oren klikt de ‘’fit norm’’. Om aan deze norm te voldoen dien je 3 keer per week gedurende minimaal 20 minuten aan zwaar-intensieve lichamelijke activiteit te doen. Zwaar intensief bewegen herken je aan zweten, een verhoogde hartslag en het lastiger worden om tijdens de inspanning te blijven praten. Deze fit norm is vooral gericht op het instant houden van de fysieke gesteldheid (uithoudingsvermogen, spiekracht en coördinatievermogen). Een combinatie van de beweeg- en de fit norm zou het mooist zijn, maar als je dagelijks 30 minuten beweegt ben je al heel goed bezig! Om jullie nog beter op weg te helpen heb ik een aantal tips voor de dagelijkse beweging opgesomd:

  • Een grote schoonmaak. Hoe lekker is het als je huis of studentenkamer opgeruimd is en fris ruikt! Wist je dat je met schoonmaken ongeveer 200-350 calorieën per uur verbrand! Een goede reden om de dweil en de stofzuiger er eens bij te pakken! En ze zeggen vaak een opgeruimd huis, is een opgeruimd hoofd.
  • Ga tuinieren. Met de zomer voor de deur staat alles mooi in de bloei en laat het zonnetje zich wat vaker zien. Het moment om lekker in de tuin te zitten tijdens bijvoorbeeld de BBQ en des te fijner is het als je tuin er mooi bij staat. Tuinieren is een hele work-out, want per uur verbrand je ongeveer 300 calorieën! Tegelijkertijd ben je lekker buiten en dat is weer goed voor de vitamine D aanmaak in de huid onder invloed van het lekkere zonnetje.
  • Een sportmaatje. Samen bewegen is leuker dan alleen. Een voordeel kan zijn dat je elkaar motiveert en uitdaagt.
  • Doe iets wat je écht leuk vind! In het voorgaande stuk zie je dat je niet per se uren hoeft te zwoegen in de sportschool om aan je beweging te komen. Vind je fitness niks? Doe dan iets wat je wel leuk vindt. Pak een oude hobby of sport weer eens op!
  • Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk! Wanneer je in de ochtend wilt sporten, doe dan meteen je sportkleding aan. Of als je vanuit je werk naar de sportschool gaat kan je een avond van tevoren je sporttas al klaarzetten. Deze voorzorgsmaatregelen kunnen stimuleren dat je ook daadwerkelijk gaat sporten.
  • Probeer winst te behalen in de kleine dingen. Ga bijvoorbeeld met de fiets naar je werk/school. Onderweg zou je kleine intervallen (tempo wisselingen) kunnen doen. Bijvoorbeeld tot de volgende lantaarnpaal je tempo versnellen en dan weer langzaam, herhaal dit een aantal keer. Je zou er ook voor kunnen kiezen om de versnelling van de fiets iets omhoog te zetten voor extra weerstand. Ook kiezen voor de trap of zelf naar de koffie automaat lopen tellen mee voor je dagelijkse beweging.
  • Maak er een familie uitje van. Na het avond eten een wandeling maken met je partner/vrienden. Of bijvoorbeeld in het weekend over het strand of door het park wandelen met het gezin. Een win-win situatie, want tegelijkertijd heb je quality time met je familie!
  • Maak een als – dan plan. Ook in de zomer komt regen wel eens voor en wanneer je juist van plan was om lekker buiten te gaan wandelen of te hardlopen is het begrijpelijk dat de motivatie daalt om naar buiten te gaan. Wat kan helpen is om van tevoren een plan te maken voor onvoorziene omstandigheden zoals regen, om toch naar buiten te gaan ondanks de bui. Een voorbeeld: ALS het gaat regenen wanneer ik wil gaan wandelen, DAN neem ik een paraplu mee of doe een regenjas aan.

Hoeveel bewegen om gezond te blijven

Trainingsintensiteit in MET-waarden

De trainingsintensiteit wordt vaak uitgedrukt in MET-waarden. Dit is een manier om te bepalen hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je verbruikt in rust. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task, met andere woorden: hoeveel verbrand je in verhouding met wat je doet? Bij een MET-waarde van 1 zit je stil. Bij een MET-waarde van 5, die je bereikt met stevig wandelen, verbrand je al vijf keer zoveel (kilo)calorieën.

De formule

De MET-formule ziet er als volgt uit:

  • MET-waarde x 3,5
  • Uitkomst x gewicht in kilo’s
  • Uitkomst / 200

Vermenigvuldig de MET-waarde van een bezigheid dus eerst met 3,5. Vermenigvuldig het getal dat je nu hebt met je gewicht in kilo’s. Tot slot deel het verkregen getal tenslotte door 200 en je weet hoeveel energie je verbruikt per minuut.

Een rekenvoorbeeld

Stel: Hans weegt 75 kilo en hij gaat zwemmen. Zwemmen heeft een MET-waarde van 9,8 (zie tabel hieronder).

  • 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34,3
  • 34,3 vermenigvuldig je met je gewicht (75 kilo) = 2572,5
  • 2572,5 deel je door 200 = 12,8

Als je 75 kilo weegt, verbrand je dus ongeveer 12,8 (kilo)calorieën per minuut met zwemmen.

De MET-waarde berekening geeft een schatting van hoeveel calorieën je verbrand. De hoeveelheid verbrande calorieën met precies dezelfde activiteit en dezelfde tijd verschilt per persoon. Dit verschil heeft te maken met de leeftijd, stofwisseling, lichaamsgewicht en de hoeveelheid spiermassa.

MET waarde per sport

Met waarde per activiteit

Er kan dus geconcludeerd worden dat bewegen vele mentale en fysieke voordelen heeft, zeker ook bij een wat oudere leeftijd. Onder lichamelijke activiteit valt dus niet alleen sporten, maar ook alledaagse bewegingen zoals traplopen, de was opvouwen en tuinieren. Denk er vooral niet te moeilijk over, dus haal je dagelijkse beweging uit de kleine dingen. Ga met de fiets naar werk of school, ruim wat vaker je huis op en zorg dat je tuin/balkon/stoep er netjes bij staat. Alles telt mee!

Hoe intensief beweeg jij?